Які м’язи опрацьовують підтягування? Основні групи м'язів, які використовуються під час підтягувань, включають найширший м’яз спини та ромбовидні м’язи, найбільші м’язи спини, а також біцепси та задні дельтоподібні м’язи. Ваш тулуб та інші стабілізуючі м’язи допомагають виконувати цей рух.21 липня 2022 р
Підтягування нарощують кілька м’язів верхньої частини тіла, включаючи найширшого м’яза спини, трапеції та двоголового м’яза плеча. Підтягування можна виконувати з положенням руки зверху (пронація), знизу (супінація) — іноді це називають нейтральним положенням підборіддя — або поворотом.
7 причин, чому варто робити підтягування
- 1) Зміцніть свою хватку. Сильніші руки означають сильніші передпліччя, кращу координацію та контроль під час підняття тягарів, керування велосипедом або навіть друкування. …
- 2) Поліпшити поставу. …
- 3) Побудуйте основну силу. …
- 4) Підвищте кардіо. …
- 5) Економія часу. …
- 6) Економте гроші. …
- 7) Ставайте швидше.
Якщо ваша мета – наростити м'язи, віджимання і підтягування обов'язково додадуть вашої м'язової маси, якщо ви будете виконувати їх достатньо. Але варто пам’ятати, що силові тренування з більшою вагою, які призводять до тимчасової відмови м’язів після шести-восьми повторень, ймовірно, швидше нарощують м’язи.
Якщо ви можете виконати 15 або більше підтягувань за один підхід до відмови, виконайте кілька підходів 10–12 підтягувань без м’язової відмови, ймовірно, безпечно робити щодня. Якщо у вас уже є певний досвід навчання, ви, швидше за все, перебуваєте десь посередині між цими двома рівнями.
Немає чітких рекомендацій, але кількість підтягувань, які зазвичай вважаються сильними, є 12+ для чоловіків і 8+ для жінок. Якщо ви можете зробити стільки, вас вважають просунутим спортсменом. Проте ви все одно вважається спортсменом вище середнього, якщо ви можете виконати більше 8 (для чоловіків) або більше 3 (для жінок).