Виконуйте планки, присідання та інші вправи з власною вагою. Хочете наростити м'язову масу, не купуючи обладнання? У той час як планки та присідання тренують м’язи кора та преса, такі вправи, як присідання, можуть покращити силу нижньої частини тіла. Якщо ви хочете зміцнити м’язи верхньої частини тіла, спробуйте віджиматися, скручувати чи скручуватись.
Так, ви можете покращити свою фізичну форму за допомогою лише кількох тренувань, особливо якщо ви спочатку не в чудовій формі і прагнете підвищити витривалість або здоров’я серцево-судинної системи. Якщо ви вже близькі до вершини своєї гри або ваша мета — покращити свою силу, для досягнення наступного рівня може знадобитися трохи більше часу.
Зразок 7-денного тренування
- Понеділок: робота на силовий опір нижньої частини тіла. Використовуйте ручні гирі або машини. …
- Вівторок: Кардіо і Core. Бігайте, ходіть у похід або катайтеся на велосипеді. …
- Середа: кардіо та рухливість. …
- Четвер: сила верхньої частини тіла. …
- П'ятниця: Кардіо і все тіло. …
- Субота: активне відновлення та гнучкість. …
- Неділя: кардіо на витривалість.
Якщо ви прагнете швидко сформуватися, то розумно ви просто повинні робити вправи щодня протягом 7 або близько того періоду. Я б запропонував чергувати важкі речі (тобто обтяження, біг, вправи, які руйнують м’язи) з деяким відновленням.
10 порад, як привести себе у форму ЗА 10 ДНІВ
- Порада №1: ноги вперед. Виконайте ці додаткові кроки, коли зможете. …
- Порада №2: їжте більше кольорів. …
- Порада № 3: Купуйте обладнання, яке можна брати куди завгодно. …
- Порада № 4: зволоження. …
- Порада №5: система приятелів. …
- Порада №6: спробуйте щось нове. …
- Порада № 7: Розтягніться. …
- Порада №8: їжте уважно.
Зменшення споживання обробленої їжі та додавання цукру може допомогти вам схуднути за 7 днів. Також може допомогти вживання великої кількості води та додавання клітковини у свій раціон. Тим не менш, багато факторів впливають на вашу здатність схуднути, тому краще прагнути до повільнішої та стійкішої втрати ваги на 0,5–2 фунта на тиждень.