Ходьба — одна з найкращих вправ для всього тіла, а також для спини. Насправді Американська академія ортопедичних хірургів рекомендує ходити як частину плану відновлення після операції на спині. Ходьба: зміцнює м’язи тулуба, кора та попереку (усі вони підтримують ваш хребет)
Прогулянки: початкові дослідження показують, що прогулянки або швидка ходьба (скандинавська ходьба) може допомогти полегшити біль у спині, якщо робити це регулярно – наприклад, кожні два дні протягом 30-60 хвилин.
Ці вправи є чудовою відправною точкою.
- Смуга опору розтягується. …
- Lat Pulldown. …
- Розгинання спини. …
- Підвісний ряд. …
- Рубати дрова. …
- Добрий ранок. …
- Рядок гантелей на чотирьох лапах. …
- Широка тяга гантелей в прогині.
L'Italien рекомендує вправи «великої трійки», розроблені доктором Стюартом Макгіллом, експертом з біомеханіки хребта з Університету Ватерлоо в Канаді. Вони є скручування, бічна дошка та птах-собака. «Ці вправи задіюють усі важливі м’язи, необхідні для покращення стабільності хребта», — каже L'Italien.
З м'язів спини найважливішими при ходьбі є м'язи-випрямлячі хребта. Під час ходьби м'язи-випрямлячі хребта працюють, щоб контролювати рухи тулуба.
Вправи від болю в спині
- Перекатки колін. …
- Нахили таза. …
- Обійми одного коліна. …
- Подвійне обіймання колін. …
- Котячий верблюд.