Ефективно звужуйте Може виникнути спокуса протистояти ці останні кілька миль за тиждень перед гонкою, але ваші ноги справді потребують відпочинку! Переконайтеся, що ваша найдовша пробіжка становить щонайбільше 8–10 миль, скоротіть тренування до 30–60 хвилин ходьби або м’якого бігу та уникайте пагорбів.

2-3 дні Більшість бігунів знаходять це 2-3 дні відпочинок або дуже легка, легка активність перед марафоном допомагає зберегти енергію та підготувати тіло до великої гонки. Цей період має вирішальне значення для забезпечення повного поповнення ваших запасів глікогену.

7-денний приклад тренувального розкладу марафону для початківців Дозвольте відновитися або зайнятися діяльністю з незначним навантаженням, як-от їзда на велосипеді. Почніть з 3-5 миль у легкому темпі, щоб розвинути витривалість. Включіть такі види діяльності, як плавання чи йога, або повністю відпочиньте. Бігайте коротшу дистанцію (3-6 миль) у зручному швидкому темпі.

7 днів до напівмарафону Обов’язково їжте збалансовану дієту з великою кількістю білка, складних вуглеводів і корисних жирів. Крім того, переконайтеся, що ви добре зволожені та уникайте надмірного вживання алкоголю. Висипайтеся: сон важливий для відновлення та працездатності, тому переконайтеся, що ви отримуєте достатньо.

Не треба спробувати щось нове. Відмовтеся від спокуси спробувати щось нове за тиждень до гонки або в день гонки. Те, що спрацювало під час тренувань і довгих пробіжок, спрацює і в день перегонів.